像比赛一样去训练
清晨的燃料：早餐将是你最重要的一餐，确保你在第一阶段第一次入水时，有充分的燃料。所以要确保早餐吃得舒服，而且起到作用。
途中补给：骑行和跑步时补充能量是关键，所以要有信心在节奏良好的前提下补充食物和水分。
碳水化合物摄入：由于身体只能储存90～120分钟运动所需的碳水化合物，所以在长时间的运动（超过90分钟）时，需要每小时摄入60～90克的碳水化合物，以保持肌肉的碳水化合物供应。如果你不习惯在运动过程中消耗这么多碳水化合物，那么最好进行一下测试，以确保身体能够承受这样的消耗。
出汗率：出汗量决定身体需要摄入的液体量。目标是出汗损失的水分不超过身体质量的2%～3%，以保持身体水合作用，并为第二天的训练做好准备。
比赛日碳水化合物的重要性
我们的肌肉可以储存高达400～500克或约2000千卡的糖原作为能量。糖原是身体在比赛中使用的主要能源，来自饮食中的碳水化合物。为了确保身体充分存储了这些物质，减少疲劳感，尤其是参加长距离铁三比赛时，可以在比赛前48小时内逐步增加碳水化合物摄入量。
要实现这一点，就要增加饮食中的碳水化合物，包括大米、土豆、面食和谷物等，并在两餐之间添加碳水化合物加餐，如谷物棒、水果或碳水化合物饮料，目标是每天每公斤体重摄入8～10克碳水化合物。
赛前
早餐：比赛前2～3小时吃早餐。应该主要以碳水化合物为主，因为经过一夜的代谢，我们的肝糖原储存有所减少。不要太晚才吃早餐，因为这可能导致我们开始比赛时肌肉出现痉挛。早餐还应该包括你习惯的食物。
水合作用：赛前补水是关键。目标是在比赛前逐步饮用500 ～1000毫升液体，最好是赛前2～3小时的早餐时饮用500毫升，然后在比赛前逐步饮用500毫升。不要只喝水，电解质冲剂或泡腾片可以帮助你提高液体吸收和滞留能力，这意味着赛中你会减少或不使用卫生间的时间。
加餐：赛前加餐是个不错的办法，可以避免一次吃完所有的早餐而可能导致胃部不适。一个能量棒或含咖啡因的能量胶（较短的比赛）可以帮助身体的碳水化合物存储达到满格，补充糖原储存，并让你从身体和精神上做好比赛准备。
比赛期间
对于距离较短的赛事，要关注赛前的水合作用和电解质摄入。如果你适应咖啡因产品，如SiS GO含咖啡因饮料，就可以在比赛开始前饮用，它会持续作用于比赛中。
奥运距离及以上的较长赛事，应关注水合作用和碳水化合物的摄入。我们的身体每小时可以吸收60～90克的碳水化合物，所以预估自己的比赛会持续多长时间很重要，带好足够的补给，帮助你渡过难关。这种情况下，可以在比赛即将结束前补充咖啡因，以增加精神兴奋性。
在奥运距离和短距离铁人三项比赛中，参赛者的目标应该是每小时补充70克左右碳水化合物， 这可以通过运动饮料、能量胶和固态的碳水化合物如燕麦坚果能量棒的组合来实现。在比赛期间，比起固态的碳水化合物，补充液体和凝胶形式的碳水化合物更理想。无论选择哪种类型的碳水化合物，都应该在训练中适应自己的选择，以避免在比赛中出现意想不到的状况（例如肠胃不适）。
在比赛中饮用运动饮料可以同时为身体提供液体和碳水化合物。在奥运距离比赛中，一个很有用的策略是准备一瓶运动饮料和一瓶水。在炎热或潮湿的天气里，对液体的需求增加，配备两瓶液体就显得尤其重要。例如，运动员可能选择饮用最少量的运动饮料（如300～400毫升），然后补充额外的水，以适应环境状况。在炎热季节的比赛中，可能需要额外增加400～600毫升的水，而在凉爽季节的比赛中，可能只需要10～300毫升的水。
能量胶含的碳水化合物在20～30克之间，取决于不同的品牌。选择的范围很广泛，各品牌在口味、质地和成分上有明显的差异（例如一些能量胶含有附加的成分，如咖啡因）。由于它们是高浓缩的碳水化合物，所以建议一根能量棒搭配100～150毫升的水，以帮助避免肠胃不适。
在任何时候，运动过程中的饮水量都不应该超过排汗量。在较长时间的铁人三项赛事中，这种情况可能发生，通常出现在凉爽天气时速度较慢的运动员身上。
市场上的能量胶、运动饮料和运动型能量棒的选择很广泛，重要的是选择适合自己需求的产品。在训练时，针对比赛中计划采用的饮食策略进行提前适应。在提前适应时，应选择最能模拟比赛时的情况，如复合训练（搬砖训练）期间。
下面的营养与补给计划案例可供参考。最重要的一点，第一次尝试这个营养计划不要安排在比赛日。
训练后/比赛后：恢复阶段
训练或比赛后，身体处于消耗状态；为减轻疲劳，减少受伤风险，并提高生理适应性，增加营养和充分休息就非常重要。重点是补充通过汗液流失的水分，补充肌肉糖原储备，帮助肌肉恢复。在比赛之后，液体通常是最容易补充的。水和运动饮料都可以用于补液，以及补充碳水化合物。要帮助补充肌肉的碳水化合物储存，水果、燕麦果蔬棒、运动能量棒或三明治等食物都是很好的选择。虽然赛事组织者通常会在比赛结束后为参赛者提供一些饮料、水果和小吃，但不能保证他们会提供你所需要的（或想吃的东西），所以还是应该提前做好计划。
如果赛后还想着顺便旅行一番，而且你的下一餐可能会有很长时间的延迟，那么一些液态膳食诸如调味牛奶、三明治和酸奶是很好的补充，这些都是含有碳水化合物的食物，可以为你提供丰富的蛋白质。
补充能量：训练后30～60分钟内，肌肉吸收和存储营养的能力显著提高，所以在这段时间内补充碳水化合物、蛋白质和电解质非常重要。可以食用一些“真正的食物”，如碳水化合物（如米饭、面食、面包等）和蛋白质（如酸奶、鸡肉、鱼肉等），然而，训练或比赛后很难立即吃到这样的食物。可以使用一些专业品牌出品的快速恢复冲劑，它可以为身体提供大约23克碳水化合物、20克蛋白质和1克盐，这些是训练和比赛后身体开始适应和恢复所必需的物质。
食物：完成高强度的训练或比赛后一小时内，进食完全碳水化合物基础的饮食。同时应包括蛋白质和丰富的蔬菜。
提前做好计划：提前计划好训练后的饮食和加餐，可以确保你充分利用这30～60分钟的恢复窗口。如果赛后你需要开车回家，或者下班后直接去训练，那么需要确保携带了适合的食物。
睡前不要忘记补充蛋白质：睡眠是恢复的重要部分。睡眠过程中肌肉对蛋白质（也就是氨基酸）的获取非常重要，它可以帮助肌肉复原。睡前饮用40克乳清蛋白粉就可以在整个夜晚持续满足氨基酸的供给。混合牛奶饮用可以提供更多的碳水化合物，帮助恢复糖原的存储。